Bel Okulu
Bel Ağrısından Korunmak için Yapılacak Egzersizler
Bu egzersizler, bel ağrınıza yardımcı olmak için planlanmıştır.
- Hekiminizin önereceği egzersizleri yapın.
- Ağrıya neden oluyorsa yapmayın ve hekiminize haber verin.
- Başlangıçta günde bir kez, beşer kez yapın.
- Birkaç gün sonra bir sayısını birer artırarak günde iki kez ona çıkın.
- Hareketi yaptığınız sürenin iki katı kadar gevşeyerek durun.
- Hareketinizi yapın, bu pozisyonu beşe sayana kadar tutun daha sonra gevşeyin, yirmiye kadar sayın.
- Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın.
1. Gevşeme
- Beliniz düz, dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız yere tam temas ettirin.
- Bu pozisyonu kolaylaştırmak için dizlerinizin altına yastık koyabilirsiniz.
- Yavaş yavaş ikiye kadar sayarken burnunuzdan nefes alın ve sonra ikiye sayana kadar yavaş yavaş ağzınızdan nefes verin.
- Yumruklarınızı sıkıp yavaş ritimde nefes alın ve tekrar gevşeyin.
- Kollarınızı ve boynunuzu rahatlatıp gevşediğinizi hissedin ve bacaklarınızı ve sırtınızı rahatlatın.
Pelvik Tilt
- Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün.
- Ayak tabanını yere basar şekilde bel bölgenizi yere değdirin.
- Leğen kemiğinizin ön kısmını hafifçe yukarı kaldırın.
- 10’a kadar sayın, gevşeyin.
- Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak (elinizi belle zemin arasında sıkıştırarak) kontrol edebilirsiniz.
Diz-Göğüs
- Bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaşça çekin.
- Yavaşça dizinizi uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın.
- Benzer hareketi dizinizi karşı göğse doğru çekerek yapın.
Kısmi Doğrulma
- Düz bir zemin üzerine, dayalı olarak yatın.
- Çenenizi göğsünüze değdirin ve ellerinizle mümkün olduğunca dizlerinize uzanırken, karın kaslarınızı kullanarak başınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın.
- Doğrulurken nefesinizi verin ve dizlerinize değmeyin. Bu arada karın kaslarınızın çalıştığından, boyun kaslarınızın kasılmadığına emin olmalısınız.
- Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın.
- Daha sonra sırt üstü uzanıp gevşeyin.
Her İki Diz Göğse
- Sırtüstü, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yatın.
- Ellerinizle dizlerinizi kavrayın ve ağrınızın izin verdiği kadar göğsünüze kadar çekin.
- Bu egzersizi yaparken başınızı kaldırmayın ve başlangıç pozisyonuna dönerken bacaklarınızı düz uzatın.
Kedi-Deve Egzersizi
- Önce başınızı içeri çekin ve sırtınızı kamburlaştırın.
- Sonra başınızı dışarı çıkartın ve sırtınızı çukurlaştırın.
- Hareketi tekrarlayın.
Hamstring Kaslarını Germe
- Sırtüstü uzanın.
- Bir bacak bükülü, diğer bacak kaldırılıp ayak hafifçe bükülebilir.
- Diğer bacağa aynı uygulama yapılır.
- Oturun.
- Bir diz bükülü haldeyken diğer bacağı düz olarak uzatıp, hafifçe yere doğru bastırın.
Ekstansiyon Egzersizleri
Egzersiz 1
Bu pozisyonda iken birkaç derin nefes alın ve 4 veya 5 dakika tamamen gevşeyin.
Günde 6 ile 8 defa tekrarlayın.
Egzersiz 2
Önce Egzersiz 1’deki pozisyonu alın, sonra ön kollarınıza dayanarak vücudunuzu kaldırın.
4 veya 5 dakika pozisyonunuzu koruyun.
Egzersiz 3
Egzersiz 1’deki pozisyonu aldıktan sonra ellerinizi omuz hizasında yerleştirerek yavaşça dirsekleri düzleştirip geriye doğru kalkın.
Pozisyonunuzu 2 dakika kadar koruyun.
Önemli Bilgilendirme
Bel Okulu’nda yer alan bilgiler genel sağlık eğitimi amacı taşır ve kişisel tıbbi değerlendirme yerine geçmez. Bel ağrısının nedeni ve kişiye uygun egzersiz programı bireysel olarak değişebilir.
Mevcut bir rahatsızlığınız varsa veya egzersiz sırasında ağrı, uyuşma, güç kaybı ya da farklı bir yakınma ortaya çıkarsa egzersize devam etmeden önce hekiminize veya fizyoterapistinize danışınız.
BEL AĞRISI HAKKINDA
Bel ağrısı neden bu kadar sık görülüyor ve hangi hareketler belimizi daha fazla zorluyor?
Bu yazımızda bel ağrısının nedenleri, bel fıtığı ile diğer bel ağrılarının farkları, risk faktörleri ve hangi durumlarda hekime başvurulması gerektiği ve günlük hareketlerin etkilerini bulabilirsiniz. Ayrıca MR ya da röntgen gibi görüntüleme tetkiklerin ve korse gibi medikal ürünlerin bel ağrısı tedavisindeki yeri hakkında bilgiler var.
Bel sağlığını korumak, yalnızca egzersiz yapmakla değil, günlük yaşamda doğru hareket ve duruş alışkanlıkları kazanmakla mümkündür. Bu yazıda; doğru ayakta durma ve oturma, yük kaldırma ve taşıma, yatma ve yataktan kalkma, otomobil kullanma ve çalışma sırasında beli korumaya yönelik temel öneriler uygun yatak, masa, sandalye seçimi ve günlük aktivite bilgileri ele alınıyor.
Egzersizler
Bel ağrısından korunmada temel amaç, günlük yaşam sırasında omurgaya binen gereksiz yükü azaltmak ve doğru hareket alışkanlıkları geliştirmektir. Uzun süre aynı pozisyonda kalmamak, otururken beli desteklemek, ayakta dengeli ve dik durmak, ağır cisimleri belden eğilmek yerine dizleri bükerek kaldırmak ve yükü vücuda yakın taşımak önemlidir. Ani eğilme ve dönme hareketlerinden kaçınmak; düzenli egzersiz yapmak, fazla kiloları vermek ve sigarayı bırakmak da bel sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Hastanemizde Cerebral Palsi (CP) tanısı alan çocuklara ve gelişimsel risk taşıyan yenidoğanlara, erken değerlendirmeden fizik tedavi ve bireysel eğitime kadar uzanan kapsamlı rehabilitasyon hizmetleri sunulmaktadır. Erken müdahale programlarıyla spastisite ve gelişimsel sorunların mümkün olan en erken dönemde belirlenmesi, tedaviye erken başlanması ve çocuğun gelişim potansiyelinin desteklenmesi hedeflenir.
