Bel Okulu
Bel Ağrısını Önlemek için Günlük Yaşamda Alınacak Önlemler
- Günlük yaşam aktivitelerinde omurganın fizyolojik eğrilikleri korunmalıdır.
- Uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaçınılmalıdır.
- Otururken bel mutlaka desteklenmelidir.
- Ağır yük kaldırırken belden değil dizlerden bükülerek kaldırılmalıdır.
- Yük mümkün olduğunca vücuda yakın taşınmalıdır.
- Ani dönme ve eğilme hareketlerinden kaçınılmalıdır.
- Fazla kilolar verilmelidir.
- Düzenli egzersiz yapılmalıdır.
- Sigara bırakılmalıdır.
Egzersizin Önemi
- Bel ve karın kaslarını güçlendirir.
- Omurgaya binen yükü azaltır.
- Esnekliği artırır.
- Bel ağrılarının tekrarını önlemeye yardımcı olur.
- Günlük yaşam kalitesini artırır.
Bel Ağrısından Korunmak için Alınması Gereken Önlemler ve Günlük Yaşam Aktiviteleri
Düzgün Duruş
Hatalı duruş, kaslar gibi vücudunuzu destekleyen yapılarda zorlanmaya yol açarak bel ağrısına neden olur. Düzgün duruşunuzu ayna karşısında kontrol edin.
Ayaktayken:
- Her iki ayağınızın üzerine eşit ağırlık verin.
- Başınızın üstünden bir iple yukarıya doğru çekildiğinizi hayal edin.
- Karnınızı, kalçanızı ve çenenizi içeriye alın.
- Omuzlarınızı aşağıda ve arkada tutun.
- Her iki omuz ve kalçanızın aynı hizada olmasına dikkat edin.
Düzgün Oturma
Otururken:
- Sert bir sandalyeye oturun.
- Dizleriniz ve kalçanız dik açıda olmalı.
- Omurga ve uyluklar sandalye ile desteklenmeli.
- Bel iyice desteklenmeli (Örn. Bel yastığı ile).
- Kalçanızı mümkün olduğu kadar sandalyenin arkasında tutmaya çalışın.
- Gevşeme için, sandalyenin arkası hafifçe geriye eğik olmalı ve başın üzerine kadar uzanmalıdır.
Cisimleri Kaldırma
- Cismi kaldırmadan önce düşünün ve planlayın.
- Kaldıracağınız cismin ağırlığını tahmin edin.
- Asla çok ağır bir cismi kaldırmayın.
- Cismin üzerine eğilirken belinizin eğriliğini koruyun ve dizlerinizi bükerek eğilin.
- Yükü mümkün olduğunca kendinize yakın tutun.
- Sırtınızı kavisli tutun, ilk olarak başınızı kaldırın.
- Dönmeniz gerekiyorsa vücudunuzla değil, ayaklarınızla dönün.
- Asla cisimleri çekmeyin veya belinizi döndürmeyin.
- Belinizin esnekliğini koruyarak yükü yere koyun.
Uyuma Pozisyonu
Rahat uyuma pozisyonunun temeli, omurga üzerindeki gerginlik ve zorlanmaları en aza indirmektir. İstirahat ve gevşeme pozisyonunda dönme veya omurga üzerindeki diğer zorlanmalar olmamalıdır. Bel omurgasına binen basınç sırtüstü yatmakla %86 azalır. Hasta akut dönemde önce 4 gün yatmalıdır. Sonraki 3 gün aralıklı olarak ayağa kalkar, takip eden 3 gün ise yavaş yavaş mobilize edilir. Bunun için her 3 saatte bir 20 dakika yürüme yapılmalıdır. Ağrılı olduğunuz dönemlerde dizlerinizi hafif kıvrılmış olarak yan yatın.
Yatağın Özellikleri
- Bel ağrılı hastanın yattığı yatağın eni en az 95 cm, boyu ise yatan hastanın boyundan en az 20 cm büyük olmalıdır.
- Bele gelen bölüm sert olmalıdır.
- Yatak vücudun gömülmesini önlemeli ve sırt eğriliğini korumalıdır.
- Sert zeminin kalınlığı 2 cm olması yeterlidir.
- Bunun üzerine 10–20 cm’lik yumuşak bir yatak konulması bel için gerekli sabit yatış pozisyonu için yeterlidir.
- İnsanlar uykularında 15–20 dakikada bir pozisyon değiştirdikleri saptanmıştır.
- Eğer yatak çok sert bir yataksa bu pozisyon arayışları kemik çıkıntılar üzerinde baskı yapar ve bölgede aşırı yük binmesine bağlı gerginlikler olur.
Yatma
- Yattığınız yer düz olmalı, fazla yumuşak olmamalıdır. Rahat ve gevşek bir pozisyonda yatmanız gerekir.
- Mümkün olduğunuz kadar küçük bir yastıkta uyuyun.
- Bel bölgesini rahatlatmak için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz (diz ve kalça eklemi rahatsızlıklarında koymayınız). Karın üstü yatılması tavsiye edilmez.
Yatağa Girme
- Sırtınız dik olarak yatağın kenarına oturun.
- Dizleriniz kıvrıkken yavaşça dirsek, daha sonra omuzunuzun üzerine yan yatın.
- Omuzlarınız, kalçanız ve dizleriniz sabit olarak sırt üstü dönün.
Yataktan Çıkma
- Yatakta yan tarafınıza dönün.
- Dizlerinizi kıvırın.
- Ayaklarınızı yataktan sarkıtın.
- Aynı zamanda dirsekleriniz ve ellerinizle vücudunuzun üst yarısını yukarıya itin, sırtınızı dikleştirin.
Otomobilde Oturma
- Direksiyonda kollarınızı hafifçe bükerek gevşek bir şekilde oturun.
- Omurganızı tümüyle dik bir şekilde koltuğun arkalığına dayayın.
- Pedalları, bacaklarınızı gevşek bir şekilde uzatarak kullanın.
Bahçede Çalışmak, Yerleri Silmek
Ellerinize ve dizlerinize dayanmanız, topuklarınızın üzerine oturmaktan çok daha iyi ve rahattır.
Ağır Yük Taşıma
Tek tarafınızla taşımayıp ağırlığı eşit olarak iki tarafa bölün.
Çamaşır Asmak ve Benzer Hareketler
- Sırtınıza dikkat edin.
- Çamaşır sepetini bir iskemlenin üzerine koyun.
Ayakta Durarak Çalışmak
İdeal olan, çalışırken;
- dik durulması,
- gevşek omuz askısı,
- çalışma yüzeyinin dirsek hizasında olmasıdır.
Bunun için gerekirse bastığınız zemin veya çalışma yüzeyi yükseltilmelidir.
Sırt şikayetleri olan hastalarda, sırt disiplininin yanı sıra uygun jimnastik hareketleri ve diğer spor faaliyetleri (sırtüstü yüzmek, kayakla uzun mesafe yürüyüşü vb.) gerekli olup, bunların yardımıyla hem karın ve sırt kasları güçlendirilir.
Sandalye
Kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bileklerinizin dik açıda olduğu şekilde oturmanızı sağlayacak bir sandalye seçin.
Alttan uyluklarınız ve sırtınız desteklenmeli, arkası tercihen omuzlarınızın üzerine kadar çıkmalıdır.
Masa ve Sandalye
Masanız ve sandalyeniz sizin için uygun yükseklikte mi?
Uzun süreli bir pozisyonda kalmamaya çalışın.
Bulaşık Yıkama
Eğer bulaşık leğenine erişmek için eğilmeniz gerekiyorsa leğenin altına başka bir cisim koyarak leğeninizi yükseltin.
Süpürme
Eğilmenizi en aza indirmek için uzun saplı elektrikli süpürge kullanın.
Aynı pozisyonda geniş bir alanı temizlemeye çalışmayın.
Büyük Cisimler
- Hiçbir zaman bacaklarınız dik, belinizden eğilerek kaldırmayın.
- Daima cisimleri kendinize yakın tutarak indirin.
- Herhangi bir şey taşırken yönünüzü değiştirecekseniz değişikliğe ayaklarınızı hareket ettirmekle başlayın.
- Hareketinizi engelleyecek giysiler giymeyin.
Uzanma
- Yukarıya uzanmaya çalışmayın.
- Omuzlarınızın hizasında daha yukarıya uzanmanız gerekiyorsa ayaklarınızın altına bir cisim koyun.
Kazma – Bellemek
- Toprağa dik olarak küreğin ağzını saplarken dik durun.
- Dizlerinizi bükün (belinizi değil) ve sapı ittirin.
- Dizleriniz kıvrıkken ayaklarınızı yüke yaklaştırın. Altta kalan elinizle küreğin ağzına yakın olarak sapını kavrayın.
- Ağzını çevirerek kürekteki toprağı boşaltın. Dik durun. Ara verin.
Gevşeme pozisyonunu unutmayın…
İskemleden Kalkma
- Gövdeniz üst bölümünü dik tutarak öne alın (kalça eklemini bükerek) ve aynı zamanda kalça ve diz eklemlerinizi gerin.
- Bütün bu hareketler sırasında sırtınız dik durumda stabilize olacaktır.
Ayakta Durma
- Kendinizi aktif olarak dik tutun.
- Pasif bir şekilde bağlarınıza yüklenmeyin ve kendinizi bırakmayın.
Dikkat!
Uzun süre ayakta durmak veya oturmak omurgaya aşırı yüklenilmesine neden olabilir.
Masada ve Sırada Oturma
- Masaya yakın oturun ve iskemlenizin sizin için çok yüksek olmamasına dikkat edin.
- Öne doğru eğilmemek için çalışma yüzeyinin 15° eğimli olması tercih edilmelidir.
- Masada uzun süre çalışmanız gerekiyorsa düzenli aralıklarla ayağa kalkarak omurganızı hareket ettirmeniz gerekir.
Oturma
- Uygun bir iskemlede; kalça ve diz eklemleriniz aynı açıları oluşturacak şekilde dik oturun.
- Tabanlarınız tümüyle zeminle temas etsin.
- Bacaklarınız kısa kalıyorsa ayaklarınızı bir taburenin üzerine koyun.
- Basen iyice arkaya alınmalı, gövdenin üst bölümü dik tutulmalıdır.
BEL AĞRISI HAKKINDA
Bel ağrısı neden bu kadar sık görülüyor ve hangi hareketler belimizi daha fazla zorluyor?
Bu yazımızda bel ağrısının nedenleri, bel fıtığı ile diğer bel ağrılarının farkları, risk faktörleri ve hangi durumlarda hekime başvurulması gerektiği ve günlük hareketlerin etkilerini bulabilirsiniz. Ayrıca MR ya da röntgen gibi görüntüleme tetkiklerin ve korse gibi medikal ürünlerin bel ağrısı tedavisindeki yeri hakkında bilgiler var.
Bel sağlığını korumak, yalnızca egzersiz yapmakla değil, günlük yaşamda doğru hareket ve duruş alışkanlıkları kazanmakla mümkündür. Bu yazıda; doğru ayakta durma ve oturma, yük kaldırma ve taşıma, yatma ve yataktan kalkma, otomobil kullanma ve çalışma sırasında beli korumaya yönelik temel öneriler uygun yatak, masa, sandalye seçimi ve günlük aktivite bilgileri ele alınıyor.
Egzersizler
Bel ağrısından korunmada temel amaç, günlük yaşam sırasında omurgaya binen gereksiz yükü azaltmak ve doğru hareket alışkanlıkları geliştirmektir. Uzun süre aynı pozisyonda kalmamak, otururken beli desteklemek, ayakta dengeli ve dik durmak, ağır cisimleri belden eğilmek yerine dizleri bükerek kaldırmak ve yükü vücuda yakın taşımak önemlidir. Ani eğilme ve dönme hareketlerinden kaçınmak; düzenli egzersiz yapmak, fazla kiloları vermek ve sigarayı bırakmak da bel sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Hastanemizde Cerebral Palsi (CP) tanısı alan çocuklara ve gelişimsel risk taşıyan yenidoğanlara, erken değerlendirmeden fizik tedavi ve bireysel eğitime kadar uzanan kapsamlı rehabilitasyon hizmetleri sunulmaktadır. Erken müdahale programlarıyla spastisite ve gelişimsel sorunların mümkün olan en erken dönemde belirlenmesi, tedaviye erken başlanması ve çocuğun gelişim potansiyelinin desteklenmesi hedeflenir.
