Sağlıklı bilgiler

Sporcular İçin Beslenme Önerileri

Sporcular İçin Temel Beslenme İlkeleri:

Sporcu beslenmesi, son yıllarda üzerinde çok fazla çalışma yapılan ve gittikçe de dikkat çekmeye başlayan bir bilim dalı olup, spor bilimcilerinin olduğu kadar, sporcuların, antrenörlerin, kondisyonerlerin, sporcu ailelerinin ve spor ile ilgili tüm meslek mensuplarının bilgi sahibi olması gereken bir konudur.
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Sporcunun beslenmesindeki amaç cinsiyet yaş ve fiziksel çalışmaya göre gereksinen bütün besin ögelerini ve harcanan enerjiyi yeterli oranlarda sağlamaktır. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.

 

İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?

Yüksek konsantrasyon ve dikkate sahiptir,

  • Performansları yüksektir,
  • Yapılan sporun etkinliği maksimum düzeydedir,
  • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,
  • Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
  • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.

 

Sporcuların enerji gereksinmesini etkileyen etmenler

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.
Amerikan diyetetik derneğinin ve Amerika spor hekimliği kolejini yaptığı bir çalışmada (2012) optimal sağlık ve yiyecek ve sıvıların alım zamanlarının spor performansı için önemli olduğu bulunmuştur. Özellikle yüksek fiziksel aktivite dönemlerinde vücut ağırlığını korumak, glikojen depolarını korumak ve doku yıkımını önlemek için karbonhidrat ve protein alımı çok önemlidir. Yağ alımı esansiyel yağ asitleri ve yağda eriyen yağ asitlerini alımın yanı sıra gerekli enerjinin sağlanması için de yeterli olmalıdır. Vücut ağırlık ve komposizyonu sporun performansını artırabilir fakat bu tek kriter olarak kullanılmamalıdır. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli gıda ve sıvı alımı kan şekerini korumaya ve performansı artırmaya yardımcıdır.

 

Sporcular İçin Müsabaka Öncesi Beslenme Önerileri

Sporcuların her dönemde iyi bir beslenme programı izlemiş olması gerekmekle birlikte, müsabakalara yakın günlerde dikkat edeceği bazı uygulamalar başarılarını olumlu yönde etkilemektedir. Bu uygulamaların en önemlisi ‘karbonhidrat yükleme’ dir.
Karbonhidratlar, yüksek yoğunluktaki aerobik dayanıklılık egzersizleri için temel yakıttır. Fakat kas ve karaciğer glikojen depoları sınırlıdır ve karbonhidrat yükleme işlemi ile bu depolar arttırılabilmektedir. Böylece yorgunluğun giderilmesi ve performans artışı sağlanmaktadır.
Egzersiz yapan kasların ilk glikoz kaynağı kendi glikojen depolarıdır. 90 dakika ve üzerindeki dayanıklılık egzersizleri sonucu kas glikojen depoları önemli ölçüde azalmaktadır. Yoğun antrenman yapan sporculara yeterli karbonhidrat tüketmek ve glikojen depolarının boşalımını önlemek için 7-10g/kg/gün karbonhidrat tüketmeleri önerilmektedir.
Diyet her gün karbonhidrattan zengin olabilir ancak bu yükleme değildir. Karbonhidrat yükleme işleminde yarıştan önceki 5–7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır. Fakat her hafta müsabakası olan futbol gibi bir spor dalında karbonhidrat yükleme işlemi bu şekilde yapılamamaktadır. Bunun yerine futbolcuların öğünleri enerjilerinin %60-70’i karbonhidratlardan gelecek şekilde ayarlanmalı ve özellikle müsabaka öncesi 2–3 gün %70 ve üzerine çıkarılmalıdır.
Uzun süreli aerobik egzersizlerde, kas aktivitesi için değerli bir yakıt ve vücutta pek çok önemli fonksiyonu olmasına karşın fazla yağ tüketimi önerilmemektedir. Yağdan zengin diyet tüketen sporcuların karbonhidratlardan enerji sağlama oranı azalmaktadır. Diyette enerjinin yağdan sağlanan oranı %20–30 olmalıdır.
Proteinden zengin diyet tüketen sporcular, karbonhidrat tüketimlerine dikkat etmemekte böylece antrenmanın etkinliği azalmaktadır. Proteinden zengin yiyecekler, yağdan da zengin olduğu için fazla protein tüketimi düşük yağlı diyet tüketimini de zorlaştırmaktadır. Diyette proteinden sağlanan enerjinin %10–15 olmalıdır.
Sporcular artan enerji gereksinimini karşılayan diyet tükettiklerinde vitamin-mineral gereksinimlerini de karşılayabilmektedir. Fakat antrenman yoğunluğu nedeniyle 3 ana öğün tüketemeyip vitamin-mineral içeriği zengin olmayan ara öğünlere yönelmektedir. Böyle durumlarda supleman alımı olumlu olabilmektedir. Bununla birlikte vitamin-mineral alımları yeterli olan sağlıklı sporcularda supleman alımının performansa olumlu bir etkisi olmadığı da bilinmektedir.

Sporcular için önerilen besin öğeleri tüketim önerileri

Enerji: 1.6 - 2.4 dinlenme enerji harcaması 50-55 kkal / kg / gün

Karbonhidrat: Toplam enerjinin %60-70’i 7-10g /kg / gün

Yağ: Toplam enerjinin %20-30’u  <1g / kg

Protein: Toplam enerji tüketimin %10-15’i <1.7g /kg

Sıvı: Egzersizden 2 saat önce 500ml sıvı tüketimi

Egzersiz sırasında ter kaybını karşılamak için, 10–15 dakika arayla sıvı tüketimi yapılması önerilir.

Müsabaka Öncesi Öğünün Özellikleri

Müsabaka öncesi sporcular için sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Ancak posa içeriği fazla olan çiğ sebze ve meyvelere, kepekli ekmeğe bu öğünde yer vermemek gerekir. Meyveler komposto şeklinde veya kabuksuz tüketilmelidir. Yağ içeriği yüksek yiyecekler, kızartma, kavurma tüketilmemelidir. Proteinden zengin yiyecekler azaltılmalıdır. Çok fazla miktarda şeker ve şekerli yiyecekler tüketilmemelidir. Gaz yapıcı etkilerinden dolayı süt ve yoğurt tüketilmemelidir. Müsabaka öncesi en son öğün 2–4 saat önce tüketilmelidir. Bol su, gaz yapıcı etkisi olmayan taze sıkılmış meyve suları, karbonhidratlı hazır solüsyonlar içilmelidir.
Bu öğünde 2–2,5 su bardağı su ve müsabakadan 20–30 dakika önce ½ - 1 su bardağı su içilmelidir.
Dayanıklılık gerektiren spor dallarında müsabaka sırasında düşen kan şekeri ve su kaybını karşılamak için şeker içeriği %2,5 dan fazla olmayan sıvılar yarım saat aralıklarla yarım veya 1 çay bardağı verilebilir.

Sporcular İçin Müsabaka / Antrenman Sonrası Beslenme Önerileri

Bir sonraki müsabaka ve antrenman için yakıt deposu kas ve karaciğer glikojeninin hızla yeniden sentezini kolaylaştırdığı için antrenman ve müsabakadan hemen sonra yemek yemek çok önemlidir. Yoğun bir egzersiz sonrası sporcuların kas glikojen depolarının yenilenmesi en az 20 saat sürmektedir. Yoğun bir antrenman veya müsabaka sonrası dolaşımdaki adrenalinin varlığı nedeniyle organizma yakıt depolarını kullanmaya devam etmektedir. Yiyecek tüketimi ise insülin salınımını uyarmakta ve bu hormon adrenalinin etkisini engellemekte ve glikojenin hızla yenilenmesini kolaylaştırmaktadır.
Bu dönemde kolay sindirilip, emilen yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, meyve suları sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerdir. Kolalı içecekler ile çikolata, bisküvi, cips, yağlı süt gibi yiyecek ve içecekler gaz yapıcı oldukları ve midede uzun süre kaldıkları için tüketilmemelidir.
Antrenman ve müsabaka sonrası sporcular mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat içeren sıvı ve yiyecek tüketmelidirler.
Egzersizi izleyen 30 dakika içinde sporcuya 1–3 g /kg karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kas glikojeninin yeniden sentez oranı arttığı için her 2 saatte bir 50 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek ana öğün tüketilinceye kadar yenmelidir.
Sporculara beslenme tavsiyeleri nitelikli bir beslenme uzmanı tarafından sporcuların sağlığı dikkatle incelendikten sonra verilmelidir.

Paylaş