Sağlıklı bilgiler

Gebelik Döneminde Beslenme

Gebelik Döneminde Beslenme

Hamilelik kadınlar için çok özel bir dönemdir. Bu dönemde yeterli ve sağlıklı beslenmek hem anne, hem de bebek sağlığı için oldukça önem taşır. Gebelik dönemi beslenmesinde amaç bir taraftan bebeğin büyüme ve gelişimini sağlamak , diğer yönden annenin fiziksel ihtiyaçlarının sağlayarak besin depolarını korumak olmalıdır.
Gebelik döneminde beslenmenin gerektiği kadar olması ve her besin grubunun dengeli olarak alınması yeterlidir.

Besin Grupları

Besin gruplarından ilki büyüme ve gelişme için oldukça önem taşıyan proteinden zengin et grubudur. Bunun yanı sıra B vitaminleri demir ve çinkodan da oldukça zengin olan bu besin grubuna kümes hayvanları, balık, kırmızı et, kurubaklagil ve yumurta girmektedir.

Kişisel gereksinimlerin değişeceği de göz önünde bulundurularak pratik bir öneri sunacak olursak; Normal ağırlıkta ve normal fiziksel faaliyete sahip bir anne adayının günlük protein gereksinimine ek olarak 10 gr protein önerilir. Ki bu da tüketmesi gereken et grubuna gebelik döneminde 1-2 porsiyon ek yapması anlamına gelir ve bu miktar toplam olarak günlük 3-4 köfte büyüklüğünde ete, tavuğa, yumurtaya veya peynire denk gelmektedir.

Alınan günlük proteinin, %60-70 ‘inin vücutta tam kullanılabilir (yani bio yararlılığı yüksek) protein kaynağından alınması önerilir. Bunlar da hayvansal kaynaklı besinlerden sağlanabilir. Vejetaryen olan ve protein gereksinimlerinin büyük bir kısmını bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayan anne adaylarına öğünlerinde mutlaka kaliteli protein kaynakları bulundurmaları önerilir. Bunun için kuru baklagiller, soya fasulyesi, soya sütü, tofu gibi gıdalar alınabilir. Diğer bir besin grubu ise protein ve kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünleridir. İskeletin oluşumunu sağlayan, kemik ve dişlerin yapısında yer alan kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi mineralleri içermeleri nedeniyle gebelik döneminde oldukça gereklidirler. Bu dönemde anneden bebeğe kalsiyum taşınır. Beslenmede yeterli kalsiyumun alınmaması gereksinimlerin artmasıyla beraber annenin kemiklerinden çekilerek kemiklerin zayıflamasına neden olur. Süt grubu besinlere süt, yoğurt, peynir ve ayran girmektedir. Günlük hayatta normal koşullarda kalsiyum ihtiyacımızın karşılanması için gerekli 2 su bardağı süt veya yoğurt ve ek olarak peynir tüketimimiz yeterli olurken gebelik döneminde bu miktarı yine kişisel gereksinimleri göz önünde tutarak 1 su bardağı kadar artırdığımızda günlük gereksinimiz karşılanmış olur.

Günlük enerji ihtiyacımızın çoğunu tahıllardan karşılarız. Ekmek, pirinç, makarna, bulgur, patates gibi besinler bu grubun içerisinde yer almaktadır. Kişiye bağlı olarak değişmekle beraber sağlıklı yetişkin bir kadın için günlük ortalama 8-10 porsiyon tüketilmesi gereken bu besin grubuna hamilelik döneminde 1-2 porsiyon ek yapılması bu dönemdeki gereksinimi karşılamak için yeterli olacaktır. Vücudumuz için gerekli vitamin, mineral ve posa ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı diğer iki grup ise sebze ve meyvelerdir. Bu besin gruplarından günlük minimum 5-6 porsiyon tüketilmesi gebelik döneminde ihtiyaçların karşılanması için yeterli olacaktır. Böylece gebelikte sıklıkla karşılaşılan kabızlık sorunu azalacak ve birçok sağlık sorunu yaratan aşırı kilo alımı engellenecektir. Diğer bir gerekli besin grubu da yağlardır. Önemli olan yağları tüketirken uygun yağ asitlerini bir arada kullanmaya özen gösterilmelidir. Pratik bir öneri olarak haftada 2 kez balık tüketilmesi ile birlikte her gün bir miktar zeytinyağı ve buna eşit miktarda mısırözü, soya yağları veya az miktarda fındık, badem tüketilmesi bu yağ asitlerinin dengelenmesini sağlayacaktır.

Önemli Yağ Asitleri ve Kaynakları

  • Omega 3: Ton balığı, somon, sardalye, uskumru, konola yağı
  • Omega 6: Soya yağı, ay çiçek yağı, mısırözü yağı
  • Omega 9: Fındık ve zeytinyağı, ceviz, fındık yağı

Gebelikte Örnek Yemek Listesi

Sabah kahvaltısı

  • 1 su bardağı süt (az şekerli ve kalsiyumdan zenginleştirilmiş)
  • 1 yumurta veya 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
  • 2 dilim ekmek (50 gram)
  • 1 yemek kaşığı pekmez
  • 1 adet meyve veya meyve suyu (yaz ayları için domates, maydanoz, yeşil biber)
  • Ihlamur

Ara öğün

  •  
  • 1 adet meyve

Öğle

  • 60-90 gram etli yemek (bu 3 köfte kadar veya sebzeli olarak pişirilebilir)veya kurubaklagil yemeği (1 tabak)
  • 1 porsiyon pilav veya makarna (4 yemek kaşığı)
  • 1 kase yoğurt (125 ml)
  • 1 dilim ekmek (25 gram)
  • 1 porsiyon meyve

Ara öğün

  • 1 bardak süt veya sütlü kek veya muhallebi
  • 1 porsiyon meyve

Akşam

  •  
  • Çorba (tarhana, mercimek, sebze veya yoğurtlu çorbalar)
  • 60 gram et veya etli sebze yemeği
  • Mevsim salata
  • 1 dilim ekmek

Ara öğün

  •  
  • 1 porsiyon meyve

Yatarken

  •  
  • 1 bardak süt veya yoğurt

Gebelikte günlük kalori gereksinimi artış gösterir. İlk 3 ay günde 150 kilokalori (kcal), daha sonraları 300 kilokaloriye (kcal) denk miktarda daha fazla gıda alınması gereklidir.

Paylaş